Asupan Gizi Seimbang untuk Remaja

1000 Hari Pertama Kehidupan adalah masa sejak anak dalam kandungan sampai seorang anak berusia dua tahun. Namun, untuk mencapai percepatan perbaikan gizi yang optimal tidak hanya berfokus pada kesehatan ibu hamil dan anak melainkan perlu adanya pula perhatian khusus dalam peningkatan kualitas gizi pada remaja.

Remaja yang bergizi baik menjadi aset dan investasi sumber daya manusia (SDM) bangsa ke depan terutama dalam upaya pencegahan stunting dan penurunan angka kematian ibu dan anak. Remaja menurut Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 25 tahun 2014 adalah penduduk dalam rentang usia 10 – 18 tahun. Saat seseorang memasuki masa remaja, anak akan mengalami masa pubertas. Pada fase tersebut, remaja akan mengalami pertumbuhan fisik yang disertai oleh perkembangan mental, kognitif, dan psikis.1 Fenomena pertumbuhan pada masa remaja menuntut kebutuhan gizi yang tinggi agar tercapai potensi pertumbuhan secara maksimal karena gizi dan pertumbuhan memiliki hubungan yang sangat erat. Tidak terpenuhinya gizi pada masa ini dapat menyebabkan gangguan dan hambatan dalam pertumbuhan remaja.2

Masalah asupan gizi pada remaja antara lain:

• Gangguan Makan Gangguan makan pada remaja biasanya terjadi karena obsesi untuk menguruskan badan. Ciri-ciri seseorang dengan gangguan makan ini adalah sangat mengontrol asupan makanannya, kehilangan berat badan secara drastis, dan tidak mengalami menstruasi karena gangguan hormonal.

• Obesitas Terdapat sebagian remaja yang makannya terlalu banyak melebihi kebutuhan tubuhnya sehingga menjadi obesitas. Hal yang dapat dilakukan untuk menurunkan dan menjaga berat badan adalah dengan aktif berolahraga dan menjaga pola makan secara teratur.

• Kurang Energi Kronis Pada umumnya terjadi karena makan terlalu sedikit dan tidak sesuai kebutuhan tubuh.

• Anemia Anemia karena kurang zat besi adalah masalah yang paling umum dijumpai terutama pada remaja perempuan. Remaja perempuan membutuhkan lebih banyak zat besi daripada laki-laki. Agar zat yang yang diserap lebih banyak tersedia oleh tubuh, maka diperlukan bahan makanan yang berkualitas tinggi, seperti daging, hati, ayam, dan juga yang tinggi vitamin C untuk membantu penyerapan zat gizi.3

Asupan gizi yang optimal, baik dalam hal kuantitas maupun kualitas, sangat penting untuk pertumbuhan serta perkembangan yang optimal. Untuk itu, pola makan masyarakat termasuk remaja perlu ditingkatkan ke arah konsumsi gizi seimbang.

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Ada beberapa hal yang perlu diketahui untuk mengenal apa itu gizi seimbang, diantaranya adalah 4 pilar gizi seimbang.

4 Pilar Gizi Seimbang:

1. Mengonsumsi makanan dengan beraneka ragam.

2. Menerapkan pola hidup bersih dan sehat.

3. Menjaga berat badan ideal.

4. Melakukan pola hidup aktif dan berolahraga. 4

Remaja membutuhkan zat gizi makro seperti karbohidrat, serat, lemak, dan protein serta zat gizi mikro baik vitamin maupun mineral dalam memenuhi kebutuhan energi untuk melakukan aktivitas fisik sehari-hari.

Pemerintah Indonesia memiliki program “Isi Piringku” yang menggantikan konsep makanan empat sehat lima sempurna yang selama ini sudah diketahui oleh masyarakat. Isi piringku memiliki tujuan untuk meningkatkan pemahaman masyarakat terkait gizi seimbang. Berikut merupakan konsep “Isi Piringku”:

1. 1/6 piring makan berupa buah beraneka jenis dan warna.

2. 1/6 piring berupa lauk pauk protein baik hewani (telur/ayam/ikan/daging) maupun nabati (tempe/tahu/kacang-kacangan).

3. 1/3 piring berupa makanan pokok yang terdiri dari karbohidrat kompleks (biji -bijian/beras), artinya membatasi karbohidrat simpleks (gula, tepung-tepungan dan produk turunan dari tepung).

4. 1/3 piring makan berupa aneka jenis sayur-sayuran.6

Remaja sangat penting untuk paham konsep “Isi Piringku” karena masalah gizi pada remaja, khususnya anemia, cukup tinggi terjadi di kalangan remaja perempuan dengan salah satu penyebabnya adalah kurangnya asupan sumber zat besi. Kebutuhan zat besi bagi remaja putri diperlukan untuk membentuk haemoglobin yang mengalami peningkatan dan mencegah anemia yang disebabkan karena kehilangan zat besi selama menstruasi. 5

Selain kebutuhan zat gizi, asam folat juga dibutuhkan oleh remaja untuk pembentukan sel dan sistem saraf termasuk sel darah merah. Asam folat berperan penting pada pembentukan DNA. Kekurangan asam folat dapat mengakibatkan anemia karena terjadinya gangguan pada pembentukan DNA yang mengakibatkan gangguan pembelahan sel darah merah sehingga jumlah sel darah merah menjadi kurang. Konsumsi asam folat pada orang dewasa disarankan sebanyak 1000 gr/hari. 5

Remaja perempuan sebagai calon ibu jangan sampai melahirkan generasi yang kurang gizi. Oleh karena itu, persiapkan sedini mungkin dan semaksimal mungkin untuk melahirkan generasi yang hebat, sehat, dan berprestasi dengan memerhatikan asupan gizi saat menjalani masa remaja dan kehamilan nantinya.

Perilaku menjaga pola makan dengan anjuran “Isi Piringku” merupakan salah satu langkah mewujudkan Gizi Seimbang. Memenuhi kebutuhan gizi harian sebaiknya dapat dilakukan dengan membiasakan sarapan sejak bangun pagi hingga jam 9 untuk lebih fokus dan produktif dalam beraktivitas. Mari memulai kebiasaan baik di setiap pagi dengan isi piringku agar asupan seimbang dan bergizi untuk tubuh sehat dan bugar sepanjang hari!

Reference:

1. "Kementerian Kesehatan Republik Indonesia". 2018. Kemkes.Go.Id. https://www.kemkes.go.id/article/view/18051600001/menkes-remaja-indonesia-harus-sehat.html

2. "IDAI | Nutrisi Pada Remaja". 2013. Idai.Or.Id. https://www.idai.or.id/artikel/seputar-kesehatan-anak/nutrisi-pada-remaja.

3. Pritasari, Damayanti, D., & Lestari, N. T. (n.d.). Gizi Dalam Daur Kehidupan (2017th ed.). Badan Pengembangan dan Pemberdayaan Sumber Daya Manusia Kesehatan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

4. "Apa Saja 4 Pilar Utama Dalam Prinsip Gizi Seimbang? - Direktorat P2PTM". 2019. Direktorat P2PTM. http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/apa-saja-4-pilar-utama-dalam-prinsip-gizi-seimbang.

5. Tech, Dafidea. 2018. "Gizi Pada Remaja". Ahligizi.Id. https://ahligizi.id/artikel/detailartikel/31/terbaru_terpopuler/Gizi-pada-Remaja#:~:text=Pada%20usia%2016%20tahun%20remaja,kkal%20pada%20usia%2018%20tahun.

6. "Yuk, Terapkan Konsep". 2019. Direktorat P2PTM.http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/5/yuk-terapkan-konsep-isi-piringku-dalam-kehidupan-sehari-hari.

Created by:

Qurota Ayuni - VNE SCOPH CIMSA 2020-2021

Reviewed by:

dr. Wahdini Hakim, MWH – Pemerhati dan Pakar Kesehatan Ibu dan Bayi Baru Lahir

Designed by:

Matthew Guillaume – Publication and Promotion Team District 4 AMSA-Indonesia 2020-2021